10 Dicas Nutricionais para a prática esportiva no Futebol




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A prática do futebol oferece uma série de benefícios para o jogador, como aumento da capacidade cardiovascular e fortalecimento da musculatura. Basicamente 80 a 90% do exercício são de atividades aeróbias, e o restante de atividades anaeróbias de alta intensidade.
A alimentação, o treinamento e o estado de saúde são aspectos fundamentais para um bom desempenho no esporte. Uma alimentação balanceada é fundamental para prevenir lesões nas articulações, evitar perda de musculatura e repor os estoques de glicogênio muscular, associado à fadiga.

Veja a seguir 10 dicas nutricionais para essa prática esportiva:

Nunca treine em jejum ou com intervalo maior de quatro horas entre a última refeição e o treino.

Hidrate-se sempre.

A hidratação é fundamental ao longo do dia, e não apenas durante o exercício.


Faça uma grande refeição de 3 a 4 horas antes do treino.


Refeição composta de carboidratos, leguminosas, proteínas, verduras, legumes.


Evite alimentos gordurosos na refeição que antecede o treino.


Como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, leite integral, queijos, presunto.


Evite o consumo de alimentos ricos em fibras antes do treino.

Por exemplo, sucos verdes, verduras e vários cereais integrais (aveia, pão integral, quinoa, amaranto), linhaça, chia e outras sementes.


Faça uma pequena refeição de 1 a 2 horas antes do treino.


Priorizar os alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão, como frutas, suco de frutas, biscoitos, pães, batata doce.

A água de coco é um ótimo repositor hidroeletrolítico.

Indicada logo após os treinos e competições para repor as perdas de sais e líquidos.

Oferecer alimentos de alto índice glicêmico após o treino.

Como por exemplo, como pães, macarrão, arroz, batatas, abóbora, inhame, beterraba, mandioca, mandioquinha, banana com mel ou uva passa.


Faça uma refeição completa após o treino.


Incluindo os carboidratos de alto índice glicêmico, leguminosas, proteínas de origem animal, verduras, legumes.

Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.

Muitos deles, se usados inadequadamente, podem trazer riscos à saúde.

Por Daniela Torralbo
Nutricionista - CRN 3/36620


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